Eis o que precisas de saber, sem rodeios.
O contexto
O cardio em zona 2 (60-70% FC máx, consegues conversar) é a base de toda a resistência, e é precisamente o que as pessoas saltam. Toda a gente quer dar em zona 4-5 (intervalos, HIIT) sem construir a base aeróbica. Resultado: estagnação e lesões.
O que funciona
A regra 80/20 dos atletas pro: 80% do volume em zona 2 (longo, lento, conversacional), 20% em zona 4-5 (intervalos curtos intensos). O oposto do que fazem muitos amadores, que passam a maior parte das sessões em zona 3 (moderadamente duro, nem suave nem intenso o suficiente para progredir).
As ferramentas
Como encontrar a tua zona 2: aproximadamente (180 - idade) batimentos por minuto, ou « consigo falar em frases completas » sem ofegar. Precisas de um cardiofrequencímetro (Garmin/Apple Watch/Polar).
As armadilhas
Armadilhas: achar que « mais duro = melhor » (falso para cardio de base), não medir a FC e ir pela sensação (quase sempre zona 3 por defeito), saltar zona 2 porque é chata (é precisamente aí que constróis resistência).
Conclusão
O Bemelio dá-te um enquadramento para fixar este objetivo, segui-lo diariamente e apoiar-te no teu círculo. Gratuito, em iOS. Descobrir Bemelio
